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Reißen
Bild 1 (Vorbereitung zur Startposition) Startposition Beim Reißen liegt die Hantel in der Startstellung auf dem Boden. Der Athlet steht in der Startstellung etwa hüftbreit, Zehenspitzen ca. 7° nach außen, die Zehenspitze des großen Zeh ist hierbei vor der Hantel. Für die Griffbreite (Umfassen der Hantel mit den Händen) hat jeder Athlet eine individuelle Griffbreite, die von den Körpermassen abhängt. Zur Ermittlung dieser gibt es eine Faustregel, mit der man die ideale Griffbreite ermitteln kann. Man misst die Griffbreite indem der Athlet einen Arm (in diesem Bespiel rechts) 90° zur Körperachse ausstreckt und die Hand zur Faust ballt. Gemessen wird nun von der linken Schulter bis zum rechten ausgestreckten Arm, bzw. bis zum Ende der Faust. Von der so ermittelten Griffbreite weichen die Athleten in der Regel minimal ab. Die Hantel wird im Klammergriff gefasst, damit sie auch bei den großen Beschleunigungen sicher in Hand liegt und nicht herausrutschen kann. Hierbei wird der Daumen nach Umfassen der Hantel durch Zeige und Mittelfinger, je nach Handgröße auch weitere Finger, eingeklammert.
Bild 2 (Startposition) Abheben Start bis V1: Bis zum Abheben liegt die Hantel ruhig am Boden, sie wird nicht mehr bewegt. Zum Start der Übung nutzen die Athleten zwei Alternativen:
Start 2 findet vor allem bei fortgeschrittenen Athleten Anwendung und ist aufgrund der Komplexität der Gesamtübung nicht für Anfänger zu empfehlen. Bei beiden Ausführungen ist die Schulter vor dem Abheben ca. 7-8 cm vor der Hantel. Für weitere Körperwinkel werden folgende Werte empfohlen: Kniewinkel ca. 75, Hüftwinkel ca. 45-50°, Rumpfwinkel ca. 150° (Bild 2). Der Athlet fixiert in dieser Position seinen Rumpf und hebt das Gewicht aus den Beinen, die Rumpfposition bleibt in dieser Phase stabil. Die Hantel wird nun ohne Ruck, etwas gemäßigt abgehoben. In der Linie Schulter - Gesäß findet eine Parallelverschiebung statt. Die Knie- und Hüftwinkel öffnen sich gleichzeitig beim Heben aus den Beinen. Die Schulter ist leicht vor der Hantel (Bild 3).
Bild 3 (Endposition V1) V1 bis V2 Kniepassage: In der Phase “Kniepassage“ wird der Hüftwinkel bei konstantem Kniewinkel geöffnet. Der Druck wird auf dem ganzen Fuß verteilt, da das Gewicht senkrecht auf die Körpermitte wirkt (Bild 4). Der Rumpf wird in dieser Phase gestreckt. Die Kontinuität der Zugbewegung wird jetzt von der Hüfte übernommen, während der Kniewinkel hierbei nicht nachgeben sollte. Die bei dieser Phase entstehende hohe Kraftwirkung auf die Hantel wird durch die Hüftgelenksöffnung beibehalten.
Bild 4 (Endposition Kniepassage, V 2) Vmax: Die Bewegung erfolgt unter voller Anspannung, die Ferse hebt in Pos. V2 noch nicht ab (Bild 4). Rumpf und Beine werden im Übergang zu Vmax synchron gestreckt. Die Belastung liegt weiterhin auf dem ganzen Fuß. Die Hantel hat ca. in der Mitte des Oberschenkels Oberschenkelkontakt. In dieser Phase wird sie leicht vom Körper abgezogen, bleibt aber eng am Körper. Die Arme sind bis zur Endstreckung gerade. Nach max. gleichzeitiger Bein- und Hüftstreckung folgt anschließend der Zehenstand. Erst jetzt ziehen die Schultern nach oben, um der Hantel zusätzliche Zughöhe zu geben. Für eine optimale Endstreckung bleibt der Kopf hierbei in der Senkrechten und nimmt keine Rücklage ein. Die Hüfte ist in dieser Phase auf 190° etwas überstreckt, und der Kniewinkel sollte in dieser Position mindestens 170° betragen (Bild 5). Ziel ist es, in dieser Phase die Hantel max. zu beschleunigen und eine max. Zughöhe der Hantel zu realisieren.
Bild 5 (Finaler Zug, Vmax) Umgruppieren Zeitgleich mit Vmax erfolgt das Auflösen des Bodenkontakts, und das Senken des Körpers unter die Hantel beginnt (Bild 6). Ein aktiver Armzug und das Beugen der Beine fördert die schnelle Senkbewegung. Das bewusste Vorbringen der Ellbogen unterstützt den Wechsel von der Zug- zur Druckbewegung und die schnelle Wiederherstellung des Bodenkontakts. Anschließend erfolgt ein aktives Abbremsen der Senkgeschwindigkeit der Hantel durch Stabilisieren der Beine und Fixieren der Arme.
Sitzposition Einnehmen einer möglichst tiefen Sitzposition (Bild 8). Während die Hantel lotrecht über dem Körperschwerpunkt fixiert wird, bleibt die Kopfhaltung stabil und senkrecht. Hantel, Körperschwerpunkt und Unterstützungsfläche ergeben eine Linie. Das Handgelenk sollte mit dem Unterarm eine Gerade bilden. Anschließend aus der Sitzposition aufstehen bis Endposition erreicht ist (Bild 9).
Bild 9 (Endposition Reißen) © M. Hanke, Bildmaterial: BVDG, Athlet: Oliver Caruso |
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Niedersächsischer Gewichtheber Verband e. V.
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